بروزرسانی: 15 آذر 1404
چه غذاهایی موقع پریود بخوریم؛ نجات در روزهای سخت
p>آیا تا حالا شده وقتی پریود می شوی، فقط بخواهی زیر پتوی گرم مخفی شوی و از همه غذاها و کارهای دنیا فاصله بگیری؟ باور کن من کاملاً درکت می کنم! آن روزهای سخت ماه که هم کمر درد داریم، هم سردرد، هم خلق وخو عجیبی پیدا می کنیم و تنها چیزی که به ذهنمان می رسد شکلات و چیپس است، ولی آیا واقعاً اینها بهترین انتخاب ها هستند؟ خب، به عنوان کسی که سال هاست با تغذیه اصولی و علمی به جنگ این روزهای دشوار رفته، می خواهم با تو صمیمانه درباره بهترین و بدترین غذاها برای موقع پریود حرف بزنم. چرا؟ چون نه تنها آرامش تو توی این روزها مهمه، بلکه تغذیه درست می تواند تفاوت بزرگی در کیفیت زندگی ات ایجاد کند.چرا تغذیه در دوران قاعدگی اهمیت دارد؟
اول از همه، یک قدم عقب تر برویم و بفهمیم چرا باید به تغذیه موقع پریود اهمیت بدهیم؟ دوره قاعدگی پر از تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی است که روی بدن ما اثر می گذارد. مطالعات نشان داده اند که تغییرات در سطح هورمون های استروژن و پروژسترون می تواند باعث افزایش التهاب و دردهای عضلانی و حتی تغییر در خلق وخو شود (Harvard Health Publishing, 2020). حالا اگر غذاهای سالم و مغذی مصرف کنیم، بدن قوی تر می شود و احساس بهتری خواهیم داشت. روش تغذیه درست به کاهش دردهای پریود، تنظیم خلق وخو و جلوگیری از نفخ و خستگی کمک می کند. پس این فقط یک توصیه نیست، بلکه یک راهکار علمی برای بهبود کیفیت زندگی در این روزهاست.
خوراکی های آرام بخش و ضد التهاب؛ نجات دهنده های روزهای پریودی
شاید شنیده باشی که خوردن غذاهای ضد التهاب مثل فیبر، ویتامین های گروه B و منیزیم، شاه کلید خوب زندگی در این روزهای سخت هستند. من شخصاً عاشق خوردن دانه چیا و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کلم پیچ موقع پریود هستم. این مواد سرشار از منیزیم اند که نقش مهمی در کاهش گرفتگی عضلات دارد (Journal of Women’s Health, 2018). همچنین آووکادو و گردو هم می توانند به خاطر اسیدهای چرب امگا۳ حال روحی ات را بهتر کنند، مخصوصاً که یک رژیم ضد التهاب هم دارند. جالب است که حتی یک فنجان چای زنجبیل بعد از ظهر می تواند التهابات را کاهش داده و حس بهتری بدهد. باور کن تغییرات کوچک در تغذیه ات، می تواند مانند یک معجزه عمل کند.
مواد غذایی که باید از آنها دوری کنیم
اما خب، در مقابل این خوراکی های مفید، چند گروه غذا هستند که بهتر است موقع پریود به جد از آنها دوری کنیم. اولین و مهم ترین آنها، غذاهای پرنمک و فرآوری شده است. مصرف زیاد نمک می تواند باعث احتباس مایعات و ایجاد نفخ شود و این یعنی صبح که چشم باز می کنی، احساس یک بالون پر شده را داری! همچنین قندهای مصنوعی و فست فودها باعث ایجاد التهاب می شوند و سطح انرژی ات را پایین می آورند. بهتر است به جای آن ها از منابع پروتئین سالم مثل مرغ، ماهی و حبوبات استفاده کنی که نه تنها به بازسازی بدن کمک می کنند بلکه هورمون هایت را هم متعادل نگه می دارند.
میان وعده های هوشمندانه؛ وقتی گرسنه می شوی
گول وسوسه شکلات و شیرینی هایی که تصور می کنی کلید آرامش هستند را نخور! من هم روزهای اول همیشه دنبال شکلات می رفتم، ولی بعد متوجه شدم فقط و فقط یک آرامش کوتاه مدت است و بعدها درد و خستگی را تشدید می کند. میان وعده های سالم مثل موز، ماست پروبیوتیک با کمی عسل، یا چند عدد بادام، انتخاب های بهتری هستند. این خوراکی ها انرژی پایدار می دهند و مغزت را تحریک به ترشح هورمون های خوب می کنند. علاوه بر این، مصرف مداوم آب و دمنوش های گیاهی را فراموش نکن که به کاهش سردرد و خستگی هم بسیار کمک می کند.
غذاهای سنتی ایرانی؛ پناهگاه آرامش و انرژی
به عنوان کسی که در تهران بزرگ شدم و هربار که دوره ام شروع می شود به دلم می گویم "بزن به سنت! بیا خودمان را با غذاهای اصیل ایرانی درمان کنیم"، باید اشاره کنم که بسیاری از غذاهای سنتی ایرانی می توانند بهترین راه حل برای زمان پریود باشند. آش رشته، با ترکیبی از حبوبات و سبزیجات، یک غذای عالی از نظر تغذیه ای است که می تواند به رفع کم خونی و ضعف ناشی از خونریزی کمک کند. خورشت قورمه سبزی هم سرشار از آهن و ویتامین هایی است که خون را تقویت می کند. یک نکته جالب: مادر بزرگ ها همیشه می گفتند مصرف زعفران باعث بهتر شدن خلق وخو می شود – و ما حالا این حرف را با تحقیقات علمی (Nutritional Neuroscience, 2019) اثبات شده می دانیم!
تجربه شخصی؛ تغذیه ای که زندگی ام را تغییر داد
اجازه بده یک خاطره شخصی هم تعریف کنم؛ دوره هایی از زندگیم بود که دردهای پریودم آنقدر شدید بود که حتی نفس کشیدن هم سخت می شد. اما وقتی به توصیه یک متخصص تغذیه رژیمم را تغییر دادم و خوراکی های ضد التهاب، مغذی و پر از منیزیم را جایگزین هله هوله کردم، ناگهان زندگی ام دگرگون شد. دیگر خستگی ممتد، دردهای کشنده و بی حالی نبود، بلکه روزهای پریود برایم قابل تحمل و حتی آرام بخش شدند. این تجربه به من آموخت که تغذیه هوشمندانه، نه تنها یک انتخاب بلکه یک ضرورت است.
نتیجه گیری و یک پیام برای تو
خب عزیزم، حالا که این حرف ها را شنیدی، بیاییم به خودمان قول بدهیم که این روزهای سخت را تحمل نمی کنیم، بلکه آنها را مدیریت می کنیم. تغذیه درست کاری می کند که در دوران قاعدگی بدنت قوی، روحت آرام و ذهنت متمرکز باشد. کم کردن مصرف شکر و نمک، افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات و منابع منیزیم و امگا۳ می تواند تقدیر این دوران را تغییر دهد. بیا یاد بگیریم چگونه با طبیعت درونمان مهربان تر باشیم و یک بار برای همیشه با درد و ناراحتی های قاعدگی خداحافظی کنیم. زندگی کوتاه تر از آن است که بخواهیم تحت سلطه پریودهای سخت باشیم، پس حق داریم قوی و خوشحال زندگی کنیم!
سؤالات متداول (FAQs)
- ۱. آیا مصرف شکلات تلخ در پریود مفید است؟
- بله، شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان و منیزیم است که می تواند به کاهش درد کمک کند، ولی به مقدار معقول و نه زیاد.
- ۲. بهترین نوشیدنی برای روزهای پریود کدام است؟
- دمنوش های گیاهی مثل زنجبیل و نعناع و همچنین آب فراوان، به کاهش التهاب و سردرد کمک می کند.
- ۳. آیا باید در پریود از مصرف کافئین اجتناب کنیم؟
- تا حد امکان کاهش مصرف کافئین توصیه می شود چون می تواند نفخ و اضطراب را افزایش دهد.
- ۴. چه غذایی به کاهش نفخ در پریود کمک می کند؟
- سبزیجات تازه، میوه های غنی از فیبر و دانه های مغذی می توانند نفخ را کاهش دهند.
- ۵. آیا مصرف قرص آهن در پریود لازم است؟
- در صورت کم خونی، پزشک ممکن است قرص آهن تجویز کند ولی خوردن غذاهای غنی از آهن نیز بسیار کمک کننده است.
خلاصه نکات تغذیه در پریود
| عنوان | مواد غذایی پیشنهادی | تأثیر بر بدن |
|---|---|---|
| غذاهای ضد التهاب | اسفناج، آووکادو، گردو، دانه چیا | کاهش درد و التهاب عضلانی |
| مواد غنی از آهن | قورمه سبزی، عدس، گوشت کم چرب | پیشگیری از کم خونی و ضعف |
| میان وعده های سالم | موز، ماست، بادام | تامین انرژی پایدار و افزایش روحیه |
| نوشیدنی ها | دمنوش زنجبیل، چای نعناع، آب فراوان | کاهش التهابات و بهبود هضم |
| مواد غذایی پرهیز شده | فست فود، نمک زیاد، قند مصنوعی | کاهش نفخ، التهاب و افزایش درد |
منبع ها:
- Harvard Health Publishing. (2020). How diet affects inflammation.
- Journal of Women’s Health. (2018). Magnesium and its effects on menstrual pain.
- Nutritional Neuroscience. (2019). The impact of saffron on mood and PMS symptoms.